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Ansia e Panico: Come gestire una crisi in 5 mosse

Ansia, crisi di panico, momenti di angoscia … arrivano all'improvviso e ci colgono il più delle volte impreparati. In quei momenti la mente sembra fuori controllo, i pensieri si susseguono in modo frenetico e disordinato e le facoltà di ragionamento si annebbiano.  Ci sentiamo impotenti, paralizzati, completamente in balìa del terremoto che sta per abbattersi nel nostro corpo.
Perdere il controllo di se stessi in generale non è mai un’esperienza piacevole, a meno che non sia provocata intenzionalmente … ma la perdita di controllo conseguente a una crisi di panico si rivela come una delle esperienze più spaventose e traumatizzanti che si possano vivere: si sperimenta la paura della morte, e in effetti una tra le sensazioni più comuni è proprio quella di essere sul punto di morire.
Come si può imparare a gestire un momento così delicato mentre ci sentiamo così psichicamente fragili?
Ti propongo 5 strategie di pronto intervento a cui ricorrere nel momento in cui senti che sta per arrivare una crisi di ansia o un attacco di panico :
1)    La tecnica dello sguardo focalizzato ci aiuta ad allontanare l’attenzione dal disagio interiore e modificare quindi la nostra percezione della realtà. Dal momento che a determinare il nostro stato interiore sono i pensieri generati dalla mente, il modo migliore per dominare un attacco di ansia è agire proprio sui pensieri, togliendo loro attenzione. Quando senti che sta per arrivare l’attacco di panico, concentra tutta la tua attenzione su un punto preciso del tuo corpo: una mano, un piede, un braccio, quello che preferisci. Mantieni lo sguardo fermo su quel punto e concentrati totalmente su di esso. Lasciati assorbire completamente da questa contemplazione, tocca, percepiscine l’odore. Distogliere l’attenzione da tutto il resto della realtà circostante, compresi i sintomi dell’ansia, ti proietterà al di fuori di te stesso, in una piacevole sensazione di estraniamento.
2)    La visualizzazione creativa è una tecnica eccellente nel trattare i sintomi dell’ansia e del panico. Un ottimo esercizio è questo: chiudi gli occhi e cerca di ricreare mentalmente l’immagine del tuo corpo, come se lo avessi di fronte a te. Visualizzalo così come la tua mente lo percepisce: se ti è di aiuto, puoi anche visualizzare un’immagine simbolica che lo rappresenti. Il tuo corpo è lì, pronto ad ascoltarti e a rispondere alle tue richieste. Parlagli come se avessi una persona fisica davanti a te: chiedigli di cosa ha bisogno per stare bene, in che modo desidera essere liberato e osserva attentamente le sue risposte, osserva in che modo l’immagine mentale si modifica. Puoi chiedere al tuo corpo tutto ciò che desideri, l’importante è che tu rimanga concentrato sull’immagine mentale. Se lo desideri, puoi riportare questo dialogo in forma scritta. Rileggendolo in un secondo momento potresti ricavare degli indizi preziosi riguardanti il tuo disagio.
3)    Le tecniche di respirazione sono molto efficaci quando usate per superare attacchi di ansia. Questo che ti propongo è un esercizio molto semplice e va eseguito per almeno 5 o 10 minuti, in tutte e quattro le fasi riportate qui sotto. La respirazione va eseguita lentamente e senza sforzo.
a)    Tenendo poggiate le mani sulla pancia, inspira ed espira lentamente seguendo con le mani l’espansione del ventre nel momento in cui entra l’aria, e il successivo rilassamento nel momento in cui espiri
b)     Sposta le mani ai lati del busto, tra le costole e l’ombelico. Inspira ed espira, seguendo con le mani l’espansione ed il rilassamento del busto
c)    Appoggia ora le mani sulla zona lombare della schiena, inspira ed espira seguendone l’espansione ed il rilassamento.
d)    Abbassa le mani lungo i fianchi ed esegui una respirazione lenta: cerca di concentrarti sul percorso dell’aria che, entrando nel tuo corpo, espande le zone del corpo dove tenevi poggiate le mani: la pancia, i lati del busto e la zona lombare della schiena.
4)    Confronto allo specchio: probabilmente troverai questo esercizio più difficile di tutti gli altri. Osserva l’immagine del tuo viso in uno specchio, cercando di guardarti negli occhi: non importa quanto ti stai sentendo male, fallo senza timore. Pensaci, l’ultima cosa che verrebbe in mente di fare in un momento di panico è sorridere alla propria immagine riflessa allo specchio! L’esercizio consiste proprio nel sorridere alla tua immagine riflessa, guardandoti negli occhi. Non sarà facile al primo tentativo, quindi non preoccuparti se non ci riuscirai subito. Riprova  fino a quando non sarai riuscito a tirare fuori un sorriso accettabile e che sia abbastanza convincente. Prova e poi fammi sapere com’è andata!
5)    Affermazioni positive. La suggestione verbale è una potente forma di visualizzazione, molto utilizzata anche nelle meditazioni e nelle tecniche di psicologia energetica e che se ben praticata può dare dei risultati eccezionali. Qualunque forma di disagio psichico, di qualunque natura esso sia, diventa tanto più forte quanto più scarso è l’amore che nutriamo verso noi stessi. In questo caso, può essere di grande utilità ripetere affermazioni positive, del tipo: “anche se sto male, ho questa forte ansia e mi sento morire, ho un amore profondo verso me stesso”, “anche se ho paura, anche se sono così fragile mi amo esattamente così come sono”. “Mi amo sempre, anche in questo momento e accetto le mie fragilità”. Ripeti queste affermazioni ad alta voce per diversi minuti, finché non sentirai l'ansia affievolirsi e l'attacco di panico  gradatamente scomparire.

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