Hai un attacco d'ansia e non sai a chi rivolgerti? I sintomi dell'ansia e gli attacchi di panico ti impediscono di vivere una vita sociale e lavorativa normale?
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Ansia, crisi di panico, momenti
di angoscia … arrivano all'improvviso e ci colgono il più delle volte
impreparati. In quei momenti la mente sembra fuori controllo, i pensieri si
susseguono in modo frenetico e disordinato e le facoltà di ragionamento si
annebbiano. Ci sentiamo impotenti, paralizzati, completamente in balìa
del terremoto che sta per abbattersi nel nostro corpo.
Perdere
il controllo di se stessi in generale non è mai un’esperienza piacevole, a meno
che non sia provocata intenzionalmente … ma la perdita di controllo conseguente
a una crisi di panico si rivela come una delle esperienze più spaventose e
traumatizzanti che si possano vivere: si sperimenta la paura della morte, e in
effetti una tra le sensazioni più comuni è proprio quella di essere sul punto
di morire.
Come
si può imparare a gestire un momento così delicato mentre ci sentiamo così
psichicamente fragili?
Ti
propongo 5 strategie di pronto intervento a cui ricorrere nel momento in cui senti che sta per arrivare una crisi di ansia o un attacco di panico :
1) La
tecnica dello sguardo focalizzato ci aiuta ad allontanare l’attenzione
dal disagio interiore e modificare quindi la nostra percezione della realtà.
Dal momento che a determinare il nostro stato interiore sono i pensieri
generati dalla mente, il modo migliore per dominare un attacco di ansia è agire
proprio sui pensieri, togliendo loro attenzione. Quando senti che sta per
arrivare l’attacco di panico, concentra tutta la tua attenzione su un punto
preciso del tuo corpo: una mano, un piede, un braccio, quello che preferisci.
Mantieni lo sguardo fermo su quel punto e concentrati totalmente su di esso.
Lasciati assorbire completamente da questa contemplazione, tocca, percepiscine
l’odore. Distogliere l’attenzione da tutto il resto della realtà circostante,
compresi i sintomi dell’ansia, ti proietterà al di fuori di te stesso, in una
piacevole sensazione di estraniamento.
2) La
visualizzazione creativa è
una tecnica eccellente nel trattare i sintomi dell’ansia e del panico. Un
ottimo esercizio è questo: chiudi gli occhi e cerca di ricreare mentalmente
l’immagine del tuo corpo, come se lo avessi di fronte a te. Visualizzalo così
come la tua mente lo percepisce: se ti è di aiuto, puoi anche visualizzare
un’immagine simbolica che lo rappresenti. Il tuo corpo è lì, pronto ad
ascoltarti e a rispondere alle tue richieste. Parlagli come se avessi una
persona fisica davanti a te: chiedigli di cosa ha bisogno per
stare bene, in che modo desidera essere liberato e osserva attentamente le sue
risposte, osserva in che modo l’immagine mentale si modifica. Puoi chiedere al
tuo corpo tutto ciò che desideri, l’importante è che tu rimanga concentrato
sull’immagine mentale. Se lo desideri, puoi riportare questo dialogo in forma
scritta. Rileggendolo in un secondo momento potresti ricavare degli indizi
preziosi riguardanti il tuo disagio.
3) Le
tecniche di respirazione sono
molto efficaci quando usate per superare attacchi di ansia. Questo che ti
propongo è un esercizio molto semplice e va eseguito per almeno 5 o 10 minuti,
in tutte e quattro le fasi riportate qui sotto. La respirazione va eseguita
lentamente e senza sforzo.
a)
Tenendo poggiate le mani sulla pancia, inspira ed espira lentamente seguendo
con le mani l’espansione del ventre nel momento in cui entra l’aria, e il
successivo rilassamento nel momento in cui espiri
b)
Sposta le mani ai lati del busto, tra le costole e l’ombelico. Inspira ed
espira, seguendo con le mani l’espansione ed il rilassamento del busto
c)
Appoggia ora le mani sulla zona lombare della schiena, inspira ed espira
seguendone l’espansione ed il rilassamento.
d)
Abbassa le mani lungo i fianchi ed esegui una respirazione lenta: cerca di
concentrarti sul percorso dell’aria che, entrando nel tuo corpo, espande le
zone del corpo dove tenevi poggiate le mani: la pancia, i lati del busto e la
zona lombare della schiena.
4) Confronto
allo specchio: probabilmente troverai questo esercizio più
difficile di tutti gli altri. Osserva l’immagine del tuo viso in uno specchio,
cercando di guardarti negli occhi: non importa quanto ti stai sentendo male,
fallo senza timore. Pensaci, l’ultima cosa che verrebbe in mente di fare in un
momento di panico è sorridere alla propria immagine riflessa allo specchio!
L’esercizio consiste proprio nel sorridere alla tua immagine riflessa,
guardandoti negli occhi. Non sarà facile al primo tentativo, quindi non
preoccuparti se non ci riuscirai subito. Riprova fino a quando non sarai
riuscito a tirare fuori un sorriso accettabile e che sia abbastanza
convincente. Prova e poi fammi sapere com’è andata!
5) Affermazioni
positive. La
suggestione verbale è una potente forma di visualizzazione, molto utilizzata
anche nelle meditazioni e nelle tecniche di psicologia energetica e che se ben
praticata può dare dei risultati eccezionali. Qualunque forma di disagio psichico,
di qualunque natura esso sia, diventa tanto più forte quanto più scarso è
l’amore che nutriamo verso noi stessi. In questo caso, può essere di grande
utilità ripetere affermazioni positive, del tipo: “anche
se sto male, ho questa forte ansia e mi sento morire, ho un amore profondo
verso me stesso”, “anche se ho paura, anche se sono così fragile mi amo
esattamente così come sono”. “Mi amo sempre, anche in questo momento e accetto
le mie fragilità”. Ripeti
queste affermazioni ad alta voce per diversi minuti, finché non sentirai l'ansia affievolirsi e l'attacco di panico gradatamente scomparire.
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